タンパク質は、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品など、さまざまな食品に含まれる必須栄養素です。タンパク質は私たちの体の様々な機能に必要であるため、食事から十分な量を摂取することが重要です。
しかし、近年、タンパク質の摂取量は減少傾向にあり、40年前と比較すると1日あたり10g以上減少しています。これは、私たちの体が正常に機能するために必要なタンパク質が摂取できていないことを意味し、懸念されるところです。プロテイン おすすめから多くの種類のプロテインを一度比較してみることが大切です。
日本人の食事摂取基準では、健康な生活に最低限必要なたんぱく質の量は、成人で体重1kgあたり約1gと推奨されています。運動をしない一般的な人であればこれで十分ですが、運動をする人はもっと多くのたんぱく質が必要になる場合があります。
プロテインで上手にたんぱく質をとる
例えば、体重80kgの人が体づくりのために必要なタンパク質は160gで、体重1kgあたり2.0gとなります。
これは1日にステーキ700g以上、卵20個、牛乳5リットル分に相当し、現実的な摂取量とは言えません。
これではエネルギーが過剰になり、体に不必要な脂肪がつくことになります。
脂質を取り過ぎない
体脂肪の増加を抑えながら筋肉量を増やすには、食事とプロテインパウダーの組み合わせにより、1日の推奨摂取量のタンパク質を摂取するのがベストです。しかし、減量する場合にもプロテインを利用する必要があります。ダイエットのために低エネルギーの食事をすると、タンパク質が不足し、その結果、筋肉量が減少することがよくあります。しかし、最新の研究によると、カロリー制限ダイエット中にタンパク質を多く（体重1kgあたり2.3g）摂取することで、筋肉を最大限に残したまま減量することが可能です。
トレーニング後に適したプロテイン
まず、運動直後の「ゴールデンタイム」にプロテインを摂取することを心がけましょう。
この時間は、運動によって刺激された筋肉が、修復のために栄養を取り込む準備が整っている時間帯です。体内に豊富なタンパク質があれば、体作りの効率は格段に上がります。運動直後にプロテインパウダーを摂取すれば、ゴールデンタイム を逃すことはないでしょう。さらに、プロテインは習慣化して毎日飲み続けることが大切です。
運動後の “ゴールデンタイム “に飲むことを習慣にすれば、飲み忘れることはないでしょう。
プロテインの種類
プロテインは複数の種類があります。主に以下のようなものがあります：
- ケースイン（Casein）: 乳製品から抽出されるプロテインで、消化が遅いため、スポーツ選手などの訓練後によく摂取されます。
- エジプト（Egg）: 卵から抽出されるプロテインで、高品質なアミノ酸組成を持つため、スポーツ選手などによく利用されます。
- whey（ホエイ）: 乳製品から抽出されるプロテインで、吸収が速いため、訓練後によく摂取されます。
- soy（大豆）: 大豆から抽出されるプロテインで、ベジタリアンやベーシックダイエットに適しています。
- pea（ピー）: 豆から抽出されるプロテインで、ベジタリアンやベーシックダイエットに適しています。
これらは主要なプロテインの種類ですが、他にもいくつかの種類があります。自分のニーズに合ったプロテインを選ぶことが大切です。
効果を実感するまで継続的にプロテインを摂ろう
プロテインを長期的に摂取することが大切な理由がありますが、それを続けることが難しい場合もあります。
長期的にプロテインの摂取を続けるために考えておきたいことは次のようになっています。
- 適切なタイミングで摂取する: トレーニング後や食事不足の時など、適切なタイミングでプロテインを摂取することが大切です。
- 偏りのない食生活を心がける: プロテインだけではなく、バランスの良い食生活を心がけましょう。
- 適量を摂取する: 過剰な摂取は有害な影響を及ぼす可能性がありますので、必要な適量を摂取しましょう。
- プロテインの種類を変える: あまりにも長期的に同じ種類のプロテインを摂取することは飽きが来るかもしれません。適宜種類を変えてみましょう。
- 水分も十分に補充する: プロテインの摂取に加えて、水分も十分に補充することが大切です。
これらのヒントを心がけることで、長期的にプロテインの摂取を続けることができるかもしれません。また、健康状態や摂取するプロテインの種類によっては、専門家の指導を受けることをお勧めします。
